وزن بارداری - وزن مناسب برای بارداری

وزن بارداری - وزن مناسب برای بارداری

در واقع اضافه وزن طبیعی در دوران بارداری بین 8 تا 16 کیلوگرم است. پس خود را بی‌دلیل با بهترین دوست‌تان که در 9 ماه بارداری 8 کیلوگرم اضافه کرده و شما در عرض 6 ماه، 12 کیلوگرم مقایسه نکنید.

وزن مناسب برای بارداری

وزن مناسب برای بارداری

معمولا طی 3 ماهه اول خانم‌های باردار اضافه وزنی پیدا نمی‌کنند یا اضافه وزن‌شان بسیار جزیی است ، حتی گاهی به جای آنکه وزن اضافه کنند، وزن کم می‌کنند! اما در ماههای بعدی اضافه وزن شروع می شود .



دلیل کاهش وزن هم تهوع شدید و کاهش اشتها به دلیل آن است. از آنجا که مادر انرژی زیادی مصرف می‌کند و به دلیل تهوع غذا نمی‌خورد، در نتیجه ممکن است وزن کم کند اما از 3 ماهه دوم به بعد اضافه شدن وزن کاملا محسوس و البته طبیعی خواهد بود. دلیل آن هم از بین رفتن حالت‌های تهوع و بازگشت اشتهای مادر است. در این ماه‌ها بسیاری از خانم‌ها برحسب عقاید اشتباهی مثل آنکه باید به اندازه 2 نفر غذا بخورند، پرخوری می‌کنند، درصورتی که اصل فراموش نشدنی خوب خوردن است نه زیاد خوردن.



شاید شما هم این موضوع را شنیده باشید که می‌گویند خانم باردار باید طی 9 ماه بارداری 12کیلوگرم اضافه کند. این موضوع را کاملا فراموش کنید چون هر خانمی برحسب وزن و ویژگی‌هایی که دارد ممکن است بیشتر یا کمتر از این حد وزن اضافه کند. در واقع اضافه وزن طبیعی در دوران بارداری بین 8 تا 16 کیلوگرم است. پس خود را بی‌دلیل با بهترین دوست‌تان که در 9 ماه بارداری 8 کیلوگرم اضافه کرده و شما در عرض 6 ماه، 12 کیلوگرم مقایسه نکنید.



میزان وزنی که در دوران بارداری اضافه می‌شود در واقع به شرایط شما قبل از بارداری مربوط است. کم کردن غذا نسبت به آنچه قبلا می‌خوردید برای آنکه وزن‌تان زیاد افزایش نیابد، کار صحیحی نیست و می‌تواند نه تنها به رشد کودک‌تان آسیب برساند، بلکه سبب تولد زودهنگام شود.



این موضوع را هم در نظر بگیرد که اضافه وزن جزیی از بارداری است. بزرگ شدن سینه‌ها، حبس شدن بیشتر درون بدن، افزایش میزان خون، تجمع آب آمونیاکی، وزن جفت، وزن جنین و همگی در اضافه وزن شما دخیل هستند.



بهترین کاری که می‌توانید بکنید تصحیح تدریجی عادات غذایی قبل از اقدام به بارداری است اما توجه کنید که اگر قصد بارداری دارید، گرفتن رژیم‌های سخت غذایی که گاهی خطرناک هم هست به شما توصیه نمی‌شود. تمامی زنان باردار از ماه 6 بارداری به بعد، یعنی در پایان سه ماهه دوم حدود 6 کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. البته این رقم برای همه یکسان نیست. از این رقم حدود 6/2 وزن جنین و 6/4 اضافه وزن مادر است. وزنی که مادر اضافه می‌کند بعد از زایمان به شرطی که به فرزندش شیر دهد خیلی سریع از بین خواهد رفت.



در 3 ماهه سوم بارداری خانم‌های باردار معمولا هر ماه یک کیلوگرم وزن اضافه می‌کنند. دلیل آن هم نیاز بدن به انرژی بیشتر برای تولید شیر، وزن‌یابی جنین، ذخیره‌سازی آب و افزایش میزان خون است. نکته مهمی که در اینجا باید به آن اشاره کرد این است که اضافه شدن وزن باید به صورت مرتب در دوران بارداری صورت بگیرد و به همین دلیل پزشک متخصص زنان خانم باردار را در هر بار چکاپ وزن می‌کند، کاهش یا اضافه شدن ناگهانی وزن در بارداری طبیعی نیست و باید دلیل آن را مشخص کرد اما در هیچ شرایطی مادر نباید سرخود به گرفتن رژیم اقدام کند.



**خوب بخورید اما نه به اندازه دو نفربه خانم‌های باردار توصیه می‌شود در دوران بارداری غذاهای کم‌کالری مثل ماهی، گوشت قرمز، غلات کامل، سبزیجات سبز رنگ، لبنیات کم‌چرب، میوه و... مصرف کنند. تنوع غذایی بسیار مهم است. زنان باردار از ترس چاقی نباید به هیچ‌وجه چربی را به طور کامل از برنامه غذایی خود حذف کنند. درواقع چربی‌ها برای شکل‌گیری سیستم عصبی جنین لازم است. بهترین کار این است که خانم باردار چربی‌های اشباع مثل کره، خامه و روغن‌های کتان و آفتا‌ب‌گردان را کنار گذاشته و به جای آن روغن زیتون و کلزا و ماهی‌های چرب دارای روغن امگا 3 مصرف کند.



هر وعده غذایی خانم باردار باید حاوی پروتئین، چربی و قند باشد و در هر شرایطی نباید مصرف مواد معدنی و ویتامین‌ها را فراموش کرد. البته یادتان نرود که مصرف مکمل‌ها باید زیرنظر پزشک باشد چون در غیر این صورت خطرناک خواهد بود. توصیه می‌شود برای جلوگیری از کاهش قندخون خانم‌های باردار در طول روز 3 وعده غذایی و دو میان‌وعده مصرف کنند. در رابطه با نوشیدنی‌ها هم بهتر است نوشیدنی‌های قنددار و آب میوه‌های آماده را کنار گذاشته و به جای آن، آب یا آب‌میوه‌ طبیعی مصرف کنند.



چه‌قدر اضافه وزن در بارداری طبیعی است؟



بی‌حساب خوردن دشمن درجه یک بسیاری از خانم‌های باردار در طول بارداری به خوردن بیش از حد غذا عادت می‌کنند. دلیل این زیاده‌ خوری‌ها در واقع نه تنها رفع نیازهای بدن نیست، بلکه برای آرام کردن روان خود است. بهترین توصیه این است که دفترچه‌ای تهیه کنید و هر روز موادغذایی مصرفی روزانه خود را درون آن یادداشت کنید تا عادات خوب و بدغذایی خود را به تدریج بشناسید.



سعی کنید در کنار مصرف موادغذایی کم‌کالری و مغذی ورزش را هم کنار نگذارید. انجام ورزش در دوران بارداری جز برای عده کمی از خانم‌ها ممنوع نیست. پیاده‌روی، یوگا، ژیمناستیک سبک، ژیمناستیک درون آب و شنا می‌تواند به افزایش درست و به اندازه‌ وزن شما کمک کند.



در ضمن اگر گرایش شدید به شیرینی دارید، سعی کنید میل خود را با خوردن قندهای طبیعی برطرف کنید و به قندهای مصنوعی موجود در نوشابه‌های لایت روی نیاورید هنوز تاثیر این مواد بر سلامت انسان و البته جنین به اثبات نرسیده است.

چند توصیه کاربردی

1) وعده غذایی خود را با مصرف میوه شروع کنید تا کمی اشتهای شما کاهش یابد.

2) سعی کنید از مواد غذایی کامل و غنی که سیرکننده هستند مثل سیب‌زمینی و برنج و نان کمک بگیرید.

3) هرگز یک وعده غذایی را در روز حذف نکنید.

4) مواد غذایی آماده که حاوی نمک و قند بالا هستند را کنار بگذارید.

5) به جای بستنی و شیرینی بیشتر میوه بخورید.

جداول اضافه وزن دوران بارداری

وزن شما قبل از بارداری ( کیلوگرم )

قد

لاغر

معمولی

دارای اضافه وزن

  چاقی شدید 

1.52 متر  

کمتر از 46

46 - 60

60 - 66.5

بیشتر از 67

1.57 متر  

کمتر از 48.5

48.5 - 63.5

63.8 - 71

بیشتر از 72

1.63 متر  

کمتر از 52.5

52.5 - 68.8

69 - 77

بیشتر از 77.5

1.68 متر  

کمتر از 55.5

55.6 - 72.8

73 - 81.5

بیشتر از 82

1.78 متر   

کمتر از 62.5

62.5 - 82

82 - 91.5

بیشتر از 92

وزن اضافه شونده به شما در دوران بارداری ( کیلوگرم)

اگر شما اینگونه باشید . . .

لاغر

 معمولی 

دارای اضافه وزن

   چاقی شدید  

اضافه شدن وزن منطقی برای شما . . .

13 - 18

11 - 16

8 - 12

 کمتر از 8  

 

وزن اضافه شده در دوران بارداری کجا می رود؟

   ذخیره موارد معدنی مادر و رشد عضلانی

  3 کیلوگرم

   افزایش حجم مایعات بدن

2 کیلوگرم

   افزایش حجم خون

1.5 - 2 کیلوگرم

   رشد سینه ها

600 گرم

   رشد رحم

1 کیلوگرم

   مایع آمنیوتیک

1 کیلوگرم

   جفت جنین

600 گرم

   نوزاد

3.4 - 4 کیلوگرم

   مجموع

11 - 16 کیلوگرم

 

بر اساس دوران سه ماهه:

  • سه ماهه اول: اکثر زنان حدود 1.6 کیلوگرم وزن در دوران سه ماهه اول بارداری اضافه می کنند
  • سه ماهه دوم: حدوداً هفته ای 0.5 کیلوگرم به در دوران سه ماهه دوم اضافه میشود - جمعاً 5.5 تا 6.4 کیلوگرم
  • سه ماهه سوم: و فقط 5 کیلوگرم در دوران سه ماه آخر اضافه خواهد شد

این نتایج بر اساس مطالعات برروی تعداد زیادی از زنان بدست آمده است ولی روند اضافه وزن شما ممکن است با این الگو مطابقت نداشته باشد.

برای كنترل افزایش وزن در خانم‌های باردار چاق روش‌های زیر توصیه می‌شود:

     كاهش مصرف چربی‌ها
     كاهش مصرف مواد قندی (كربوهیدرات ها)
     افزایش مصرف مواد نشاسته‌ای ( گروه نان و غلات)
     افزایش مصرف مواد پروتئینی
     افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر( میوه ها، سبزی‌ها، و گروه نان و غلات)
     اصلاح عادات و رفتارهای تغذیه‌ای نامناسب
     تحرك كافی از طریق پیاده روی منظم روزانه (مانند نیم ساعت پیاده روی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشكی

 برای دریافت چربی

     اجتناب از سرخ كردن غذاها و حتی الامكان طبخ غذاها به شكل آب پز، بخارپز و كبابی.
     حذف چربی‌ها شامل كره حیوانی، مارگارین، خامه،‌ سرشیر، دنبه و پیه و جدا كردن چربی‌های قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ پیش از طبخ آنها.
     استفاده از شیر و لبنیات كم‌چرب به جای شیر، و لبنیات پر چرب، محدود كردن مصرف شیرینی‌ها، كیك‌های خامه‌ای و .....
     تنوری كردن ماهی و مرغ به جای سرخ كردن آنها ( سینه مرغ مقدار كمتری چربی دارد) و آب پز كردن مرغ، ماهی و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم) ، محدود كردن مصرف كله پاچه، دل، قلوه، جگر، زبان و مغز، سوسیس و كالباس و انواع پیتزای پر چرب.
     تفت دادن سبزی‌ها در آب گوشت كم چربی یا آب گوجه فرنگی به جای روغن.
     استفاده از سس سالم، ( ماست كمچرب، كمی‌نمك، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جای سس مایونز.
     محدود كردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته چه به صورت تنها یا در انواع غذاها مانند كوكو و املت.

5 توصیه برای كاهش دریافت مواد قندی

     استفاده از میوه‌های تازه به جای شیرینی و شكلات به عنوان میان وعده.
     محدود كردن مصرف نان‌های شیرینی (نان قندی،‌نان شیرمال، شیرینی، كیك و ...) و انواع شكلات و آب نبات.
    مصرف دوغ، آب و آب میوه‌های طبیعی به جای نوشابه‌های گازدار.
     استفاده از میوه هایی مانند سیب، هلو، گلابی كه قند كمتری دارند و محدود كردن مصرف میوه های شیرین مانند انگور، ‌خربزه، خرما، انجیر، توت و ....
     كم كردن مصرف قند و شكر همراه با چای

 5 توصیه برای كاهش دریافت گروه نان و برای مصرف غلات

     محدود كردن مصرف نان، برنج و ماكارونی ( 7 سهم در روز)
     خودداری از مصرف برنج و ماكارونی در وعده شام و خودداری از مصرف نان‌ همراه با برنج در هنگام صرف غذا
     استفاده از نان‌های سبوس دار به جای نان‌های فانتزی. نان سنگك بیش از سایر نان‌ها سبوس دارد.
     استفاده از انواع خوراك ها با مقداری نان به جای برنج در وعده شام.
     استفاده از میوه به جای نان و پنیر،‌ بیسكویت یا كیك در میان وعده ها.

 4 توصیه برای دریافت مواد پروتئینی

علت توصیه به افزایش مصرف مواد پروتئینی به این دلیل است كه در صورت محدود كردن مصرف پروتئین، اندو خته ماهیچه بدن خانم باردار برای پشتیبانی از رشد جنین استفاده خواهد شد. در عین حال،‌ پروتئین این مزیت را نیز دارد كه به خوبی گرسنگی را برطرف می‌كند.

برای افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایی مصرف مواد غذایی زیر پیشنهاد می‌شود:

     مرغ آب پز و یا كبابی و انواع ماهی تازه بخارپز یا كباب شده.
     گوشت چربی گرفته.
     شیر و لبنیات كم چرب شامل ماست، پنیر و كشك
     استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا،‌ و ...) همراه با غلات.

 7 توصیه برای افزایش دریافت فیبر

 فیبر بخشی از میوه‌ها، سبزی‌ها و دانه‌های خوراكی به ویژه حبوبات و غلات است كه در بدن انسان‌ هضم نمی‌شود. غذاهای پر فیبر به سیر شدن كمك می‌كنند و سبب می‌شوند غذا و به خصوص چربی كمتری مصرف شود. مصرف فیبر موجب حجیم شدن مدفوع شده و در نتیجه خروج راحت‌تر و سریع تر انجام شده و از بروز یبوست جلوگیری می‌كند. همچنین احتمال برزو بیماری‌های روده مانند سرطان و بواسیر را كمتر می‌كند. از سوی دیگر فیبر ها موجب كاهش كلسترول می‌شوند و خطر ابتلا به بیماری قلبی ـ عروقی را كاهش می‌دهند. راه‌های افزایش دریافت فیبر عبارت‌اند از:

     مصرف روزانه سبزی( سبزی‌های محلی یا سالاد، كلم، گوجه فرنگی، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای سبز و ...) همراه با غذا
     مصرف میوه‌های تازه به عنوان میان وعده و ترجیحا استفاده از خود میوه به جای آب میوه
     استفاده از خشكبار (برگه زردآلو، كشمش و .. ) و سبزی‌های تازه (هویج، گل كلم، خیار، گوجه فرنگی و ...) به عنوان میان وعده
     استفاده بیشتر از انواع حبوبات ( لوبیا، عدس ، ماش، نخود) در انواع سوپ‌ها و آش‌ها
    استفاده از سبزی‌هایی مانند كاهو، گوجه فرنگی، جعفری و پیاز، كلم، فلفل دلمه‌ای در ساندویچ های خانگی.
     استفاده از سبزی‌ها در بیشتر غذاها ( ماكارونی ، باقلا پلو، كلم پلو، سبزی پلو) ، ماست و خیار، ماست و سبزی و انواع سوپ ها
     مصرف نان‌های سبوس دار (نان سنگك، نان جو) به جای نان‌هایی كه با آرد سفید تهیه شده اند مانند نان لواش، بربری، نان فانتزی.

 12 توصیه برای اصلاح عادات غذایی

برای كنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری خانم های باردار كه موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقی می‌شود نكات زیر را توصیه كنید:

     در حالت نشسته و در یك مكان ثابت و دایمی ‌غذا بخورند.
     پنج دقیقه پیش از صرف ناهار و یا شام یك لیوان آب بنوشند.
     پیش از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل كنند.
     سعی كنند وعده های اصلی غذا (صبحانه، ناهار، و شام ) را حذف نكنند زیرا ناچار به ریزه خواری می‌شوند.
     غذا را در ظرف كوچكتری بكشندتا مقدار كمتری غذا بخورند.
     در سفره غذا، تنها از یك نوع غذا میل كنند.
     ازمیوه و سبزی‌های تازه به عنوان میان وعده استفاده كنند.
     مواد غذایی را جایی دور از معرض دید نگهداری كنند.
     از خرید و مصرف تنقلات غذایی كم ارزش كه تنها حاوی چربی یا مواد قندی‌هستند مانند نوشابه،چیپس و ... خودداری كنند.
     از خرید و نگهداری شیرینی و شكلات در منزل خودداری كنند.
     پس از صرف غذا و سیر شدن، بلافاصله سفره را ترك كنند.
     غذا را آهسته و با آرامش میل كنند.
     تا حد امكان از سرخ كردن مواد غذایی اجتناب كنند و در صورت لزوم ترجیحاً از روغن مخصوص سرخ كردنی به جای روغن مایع معمولی یا روغن جامد استفاده كنند.


منبع: هفته نامه سلامت


نظرات بییندگان :