نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری

نحوه صحیح خوابیدن در دوران بارداری

خوابیدن به پهلو و جمع کردن زانو احتمالا راحت‌ترین وضعیت برای شما در بارداری خواهد بود. این وضعیت همچنین کار قلب را راحت‌تر می‌کند، چرا که مانع می‌شود وزن جنین روی ورید بزرگی (به نام ورید ...

نحوه صحیح خوابیدن در  بارداری

روش صحیح خوابیدن در دوران بارداری

شیوه خوابیدن در دوران بارداری

در بارداری، مجموعه‌ای از مشکل‌ها ممکن است خواب را مختل کند؛ از جمله تهوع، سوزش سردل، گرفتگی عضله‌های ساق و خرخر کردن. برخی از این مشکل‌ها البته اجتناب‌ناپذیر است ولی ممکن است به علت عادت‌های خوابی که یک زن از قبل از بارداری دارد نیز این مشکل‌ها تشدید شوند...

مشکل‌های جسمی که در دوران بارداری، خواب را مختل می‌کنند نیز عبارتند از:
1.نیاز مکرر به ادارار کردن: 
کلیه‌ها در دوران بارداری برای تصفیه حجم خون اضافی (30 تا 50 درصد افزایش نسبت به پیش از بارداری) شدیدتر کار می‌کنند و این فرآیند، تصفیه ادارار بیشتری ایجاد می‌کند. همچنین جنین در حال رشد است و رحم بزرگ‌تر می‌‌شود و در نتیجه فشار بیشتری از بیرون روی مثانه وارد می‌شود. این تغییرها باعث می‌شود که مجبور شوید در روز و شب بیشتر به توالت بروید.

2.افزایش سرعت ضربان قلب:
ضربان قلب شما حین بارداری افزایش می‌یابد و از آنجایی که بیشتر خون شما به سمت رحم می‌رود، قلب شما باید سخت‌تر کار کند تا خون را به بقیه بدن برساند.

3.تنگی نفس: 
در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثیر افزایش هورمون‌‌های بارداری قرار گیرد، که باعث می‌شوند تنفس‌ عمیق‌تر شود. این وضعیت ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که برای تنفس هوا دارید تلاش بیشتری می‌کنید. در ادامه بارداری با بزرگ شدن رحم که فضای بیشتری در لگن و شکم را به خود اختصاص می‌دهد و بر دیافراگم (پرده‌ای عضلانی میان ریه‌ها و اندام‌های شکم) فشار می‌‌آورد، ممکن است احساس کنید تنفس برایتان مشکل‌تر شده است. 

4 .گرفتگی عضله‌های ساق پا و کمردرد:
درد در ساق پا و کمر تا حدی ناشی از وزن اضافی جنین و رحم است. بدن شما در طول بارداری، هورمونی به نام ریلکسین تولید می‌کند که شما را آماده زایمان می‌کند. یکی از آثار این هورمون آن است که رباط‌ها را در سراسر بدن شل‌تر می‌کند و به این ترتیب، پایداری بدن شما کاهش می‌یابد و آسیب‌پذیری بیشتری نسبت به صدمه‌ها، مخصوصا در کمرتان پیدا می‌کنید .

5.سوزش سردل و یبوست:
بسیاری از زنان باردار دچار سوزش سر دل می‌شوند که ناشی از بازگشت محتویات معده به درون مری است. فعالیت همه دستگاه گوارش در طول بارداری کند می‌شود، غذا مدت بیشتری در معده و روده باقی می‌ماند. هم سوزش سردل و هم یبوست ممکن است در ادامه بارداری بدتر شود، زیرا بزرگ‌تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار می‌آورد.
استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنین‌تان هم نگران باشید و در مورد توانایی‌تان به عنوان والد اضطراب داشته باشید و این شما را در طول یک شب بیدار نگه دارد.

طرز خوابیدن در دوران بارداری

از ابتدای بارداری باید سعی کنید به خوابیدن به پهلو عادت کنید. خوابیدن به پهلو و جمع کردن زانو احتمالا راحت‌ترین وضعیت برای شما خواهد بود. این وضعیت همچنین کار قلب را راحت‌تر می‌کند، چرا که مانع می‌شود وزن جنین روی ورید بزرگی (به نام ورید اجوف تحتانی) که خون را از پاهای شما به قلب باز می‌گرداند، بیفتد.
برخی از پزشکان به‌طور خاص توصیه می‌کنند زنان باردار روی پهلوی چپ بخوابند؛ زیرا کبد شما در سمت راست شکم شما قرار دارد و خوابیدن روی پهلوی چپ از فشار رحم روی کبد جلوگیری می‌کند. خوابیدن روی پهلوی چپ همچنین گردش خون به قلب را هم تسهیل می‌کند و بهترین وضعیت برای جریان خون برای جنین، رحم و کلیه‌ها را فراهم می‌آورد. نگران نباشید که ممکن است حین خواب بغلتید و روی پشت‌تان قرار بگیرید. غلتیدن در خواب بخشی طبیعی از خوابیدن است که تحت کنترل شما نیست. به هر حال به احتمال زیاد، در سه‌ماهه‌ سوم بارداری غلتیدن در خواب و روی پشت قرار گرفتن متوقف می‌شود، زیرا بسیار ناراحت‌کننده است. اگر روی پشت‌تان بغلتید و وزن جنین روی ورید اجوف تحتانی بیفتد، ناراحتی حاصل از آن، احتمالا شما را بیدار خواهد کرد. با دکترتان در این باره مشورت کنید. او ممکن است پیشنهاد کند که با استفاده از بالش بدن‌تان روی پهلوی‌تان نگه‌دارید. سعی کنید گذاشتن‌ها بالش‌ را امتحان کنید تا بهترین وضعیت‌ برای خواب را پیدا کنید. برخی از زنان با گذاشتن بالش زیر شکم یا میان ساق پاهای‌شان احساس راحتی می‌کنند. همچنین گذاشتن بالش تا‌شده یا پتوی لوله‌شده در گودی کمر ممکن است به کاهش فشار روی کمر کمک کند. در بازار نیز می‌توانید «بالش‌های بارداری» را پیدا کنید. اگر می‌خواهید از این بالش‌ها بخرید، اول با دکترتان مشورت کنید تا معلوم شود کدام یک از آنها برای‌تان مناسب‌تر است.

شیوه خوابیدن زنان باردار
بله، مواردی پیش می‌آید که با همه این کارها، باز خوابتان نمی‌برد. در این موارد، به جای اینکه در تختخواب‌تان غلت بزنید و ساعت‌ها را بشمارید، باید از بستر برخیزید و کاری انجام دهید؛ کتابی بخوانید، موسیقی گوش کنید، تلویزیون تماشا کنید، نامه‌ها یا ای‌میل‌هایتان را مرور کنید یا هر فعالیت لذت‌بخش دیگری انجام دهید. وقتی احساس خستگی کردید، به بستر بازگردید تا خواب‌تان ببرد. اگر ممکن است، در طول روز چرت‌های کوتاه‌‌مدت (30 تا 60 دقیقه‌ای) بزنید تا کمبود خواب‌تان جبران شود. زیاد طول نخواهد کشید که با زایمان نوزادتان، او قوانین خواب را در خانه عوض خواهد کرد؛ بنابراین باید کم‌کم به از خواب پریدن هم عادت کنید!

  
راهکارهايي براي راحت خوابيدن در دوران بارداري 

خواب طولاني در سه ماهه اول بارداري امري طبيعي است زيرا در اين دوران بدن احساس خستگي بيشتر دارد ، تا زماني که به شي جديدي که در حال رشد است عادت کند. در اين زمان جفت شکل مي گيرد و بدن خون بيشتري توليد مي کند و قلب با سرعت بيشتري عمل پمپ را انجام مي دهد. اما در ماه هاي بعدي خوابيدن و فرم خواب دچار ايراد مي شود و خانم باردار نمي تواند خواب کافي و بدون وقفه اي در شب داشته باشد.
مهم ترين دليل نداشتن خواب کافي در اين دوران افزايش اندازه جنين مي باشد که وضعيت و فرم مادر را براي خوابيدن دچار مشکل مي کند. براي مثال اگر فرد عادت به خوابيدن به پشت يا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعيت جديد و خوابيدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغيير وضعيت در بستر نيز سخت تر مي شود.
بسياري از زنان باردار مدعي هستند که خواب آنها واضح تر و پوياتر از قبل مي شود و حتي دچار کابوس نيز مي شوند.شايد استرس هاي اين دوران کيفيت خواب را اينگونه تحت تاثير قرار مي دهد. نگراني بابت سلامت جنين، کيفيت زايمان و توانايي مادر شدن و .. ذهن را به گونه اي درگير مي کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.
●  بهترين وضعيت خوابیدن در حاملگي
از همان ابتداي بارداري به خود عادت دهيد که به پهلو دراز بکشيد. خوابيدن به پهلو  با زانوان خميده ، بهترين و راحت ترين وضعيت خواب در اين دوران مي باشد. اين وضعيت حتي کار قلب را نيز آسان تر مي کند زيرا فشار جنين را از روي بزرگ سياهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر مي گردد.
بعضي از پزشکان معتقدند که زنان باردار بايد به پهلوي چپ بخوابند. زيرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابيدن به پهلوي چپ ، فشار ناشي از رحم را از روي اين ارگان بزرگ برمي دارد. خوابيدن به پهلوي چپ جريان خون را به قلب ارتقا مي بخشد و خون بيشتري به جنين، رحم و کليه ها راه مي يابد و فشار از کمر برداشته مي شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نبايد نگران بود.
تغيير وضعيت در شب امري اجتناب ناپذير و کنترل نشده است. اغلب در سه ماهه سوم بارداري خوابيدن به پشت اصلا امکان پذير نخواهد شد زيرا حالت راحتي نيست. اما اگر به پشت بخوابيد فشار ناشي از جنين به بزرگ سياهرگ اعمال شده و با ايجاد ناراحتي از خواب بيدار مي شويد. اگر علي رغم اين مسئله باز هم ممکن است به پشت دراز بکشيد از پزشک خود راجع به تغيير دادن اين وضعيت سوال کنيد. شايد استفاده از بالش به شما کمک کند که وضعيت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتري را تجربه کنيد.
با توجه به تغيير کيفيت خواب در دوران بارداري  زن باردار مجاز به استفاده از داروهاي غير تجويزي و يا گياهان دارويي براي بهبود کيفيت خواب در اين دوران نيستيد. ولي رعايت موارد زير مي تواند در کاهش بي خوابي کمک کند
۱- حذف نوشيدني هاي کافئين دار نظير قهوه و چاي از رژيم غذايي و محدود کردن مصرف به ابتداي صبح و يا ابتداي بعد از ظهر
۲- اجتناب از نوشيدن مايعات فراوان و خوردن غذاي سنگين قبل از رفتن به بستر
۳- رعايت برنامه زماني منظم براي رفتن به بستر و بيدار شدن از خواب
۴- اجتناب از فعاليت بدني سنگين قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقيقه دوش اب گرم  و يا نوشيدن شير و عسل قبل از خواب .
۵- اگر دچار گرفتگي ساق پا ميشويد ، پاي خود را به ديوار فشار دهيد .مصرف کلسيم کافي نيز ميتواند به رفع گرفتگي کمک کند.
●  براي کاهش مشکلات خواب که به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ايجاد مي شود به نکات زير توجه کنيد:
يک دوش آب گرم قبل از خواب بگيريد
قبل از خواب شير گرم و يامخلوط آب گرم با آب ليموي تازه بنوشيد
نور و صداي اضافي را حذف کنيد
طي ۲ ساعت قبل از خواب غذاي سنگين نخوريد
ورزشهايي مثل نفس کشيدن عميق را تجربه کنيد
به پهلوي چپ خوابيده و از بالشهاي متعدد در قسمتهاي حساس بدن استفاده کنيد
از ماساژ قسمتهاي مختلف بدن بهره ببريد
از خوردن محصولات کافئين دار خوداري کنيد
کتابهاي دوست داشتني خود را بخوانيد
اصلا از داروي خواب استفاده نکنيد.
●  عواملي که باعث کم خوابي مي شوند
- گرفتگي و درد عضلات در خواب شب
- افزايش ضربان قلب و تنفس کوتاه و سريع
- افزايش دفع ادرار
- جنين بسيار فعال در رحم که به مثانه و ساير نقاط حساس مادر محکم لگد مي زند
- سختي تکان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دليل بزرگي شکم مادر
- احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص کمر
- ديدن خواب بيشتر از حد معمول
- ديدن خواب هاي آشفته
- عصبي و نگران بودن مادر در مورد نحوه زايمان
- نگراني مادر در مورد سلامتي نوزاد خود
●  مشکل ‌هاي جسمي که در دوران بارداري، خواب را مختل مي ‌کنند نيز عبارت هستند از:
۱- نياز مکرر به ادرار کردن:
کليه ‌ها در دوران بارداري براي تصفيه حجم خون اضافي(۳۰ تا ۵۰ درصد افزايش نسبت به پيش از بارداري) شديدتر کار مي ‌کنند و اين فرآيند، تصفيه ادرار بيشتري ايجاد مي‌ کند. همچنين جنين در حال رشد است و رحم بزرگ ‌تر مي ‌‌شود و در نتيجه فشار بيشتري از بيرون روي مثانه وارد مي ‌شود. اين تغييرها باعث مي ‌شود که مجبور شويد در روز و شب بيشتر به توالت برويد.
۲- افزايش سرعت ضربان قلب:
ضربان قلب شما حين بارداري افزايش مي ‌يابد و از آن جايي که بيشتر خون شما به سمت رحم مي ‌رود، قلب شما بايد سخت ‌تر کار کند تا خون را به بقيه بدن برساند.
۳- تنگي نفس:
در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثير افزايش هورمون‌‌ هاي بارداري قرار گيرد، که باعث مي ‌شوند تنفس‌ عميق ‌تر شود. اين وضعيت ممکن است اين احساس را در شما ايجاد کند که براي تنفس هوا داريد تلاش بيشتري مي ‌کنيد. در ادامه بارداري با بزرگ شدن رحم که فضاي بيشتري در لگن و شکم را به خود اختصاص مي‌ دهد و بر ديافراگم (پرده ‌اي عضلاني ميان ريه‌ ها و اندام‌ هاي شکم) فشار مي ‌‌آورد، ممکن است احساس کنيد تنفس براي تان مشکل ‌تر شده است.
۴- گرفتگي عضله‌ هاي ساق پا و کمردرد:
درد در ساق پا و کمر تا حدي ناشي از وزن اضافي جنين و رحم است. بدن شما در طول بارداري، هورموني به نام ريلکسين توليد مي ‌کند که شما را آماده زايمان مي‌ کند. يکي از آثار اين هورمون آن است که رباط‌ ها را در سراسر بدن شل‌ تر مي‌ کند و به اين ترتيب، پايداري بدن شما کاهش مي ‌يابد و آسيب ‌پذيري بيشتري نسبت به صدمه‌ ها، مخصوصا در کمرتان پيدا مي ‌کنيد.
۵- سوزش سردل و يبوست:
بسياري از زنان باردار دچار سوزش سر دل مي‌ شوند که ناشي از بازگشت محتويات معده به درون مري است. فعاليت همه دستگاه گوارش در طول بارداري کند مي ‌شود، غذا مدت بيشتري در معده و روده باقي مي‌ ماند. هم سوزش سردل و هم يبوست ممکن است در ادامه بارداري بدتر شود، زيرا بزرگ ‌تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار مي‌ آورد.
استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنين‌ تان هم نگران باشيد و در مورد توانايي ‌تان به عنوان والد اضطراب داشته باشيد و اين شما را در طول يک شب بيدار نگه دارد.
عوامل بسياري چه جسمي و چه عاطفي ممکن است در دوران بارداري خواب شما را به هم بزند.
اما داشتن خواب کافي در اين دوران اهميت دارد.
●  عمل به اين توصيه‌ها به برطرف کردن بيخوابي‌ شما در دوران بارداري کمک مي‌کند:
يک وضعيت راحت و – شايد جديد- براي خوابيدن بيابيد.
پيش از رفتن به بستر با ماساژ يا حمام گرم به خود آرامش بدهيد.
هواي اتاق خود را خنک و مطبوع نگهداريد، و براي آرامش موسيقي يا صداهاي طبيعي پخش کنيد.
قبل از خواب از تکنيک‌هاي آرامش‌بخشي عضلاني (relaxation) استفاده کنيد.
هر روز مقداري ورزش کنيد. در مورد مقدار ورزشي که براي شما مجاز است، با دکترتان مشورت کنيد.
اگر در به خواب رفتن دچار اشکال هستيد، از تختخواب بيرون بياييد و غذاي مختصري بخوريد يا کتاب بخوانيد، سپس هنگامي که خواب‌آلود شديد، دوباره به بستر برگرديد.
●  چگونه مي توانم خواب راحتي داشته باشم؟
سعي مي کنم به ترتيب راههاي مقابله با هر يک از مشکلات بالا را برايتان بازگو کنم.
* اگر در خواب، دچار گرفتگي عضلات شديد، پاهاي خود را محکم به ديوار فشار دهيد يا اينکه روي آن پاي خود که دچار گرفتگي عضلات شده، بايستيد. انجام اين کارها باعث کاهش درد عضلات پا مي شود. کمبود کلسيم، گرفتگي عضلات را بدتر مي کند. بنابراين بايستي با مصرف منابع غني از
کلسيم  ، از کمبود آن در بدن جلوگيري کنيد.
* نبض تند و تنفس کوتاه و سريع به دليل افزايش حجم خون مادر است. اگر دچار
کم خوني  باشيد، قلب براي رساندن اکسيژن کافي به خون بيشتر کار مي کند، بنابراين وضعيت بدتر مي شود. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن مشورت کنيد، زيرا مصرف مکمل آهن ممکن است تا حدودي اين مشکل را بهبود بخشد.
* بهترين حالت خوابيدن در موقع بارداري اين است که به پهلو دراز بکشيد و زانوهاي خود را خم کنيد. در اين وضعيت، قلب راحت تر کار مي کند، زيرا سنگيني بچه به سياهرگ هايي که خون را به قلب برمي گردانند، فشاري وارد نمي کند. همچنين دراز کشيدن به پهلو باعث کاهش درد پشت و کمر مي شود.
اگر خوابتان نمي برد خود را به انجام کاري مشغول کنيد.کتاب بخوانيد، موسيقي گوش دهيد، بافتني ببافيد، خياطي کنيد، با اينترنت خود را مشغول کنيد، نامه بنويسيد، تلويزيون مشاهده کنيد، دوش بگيريد، بعضي کارهاي سبک خانه را انجام دهيد يا آرايش کنيد.
* اگر هنگام استراحت کردن دچار
درد کمر  مي شويد، از بالش هاي بزرگ استفاده کنيد تا احساس راحتي بيشتري کنيد. مثلاً يک بالش را زير شکم، يکي را بين پاهايتان، يک بالش سفت را در پشت بدن و بالشي بزرگ را زير سرتان قرار دهيد.
* با بزرگ شدن تدريجي جنين، به مثانه مادر فشار بيشتري وارد مي شود. بنابراين دفع ادرار حتي هنگام خواب شبانه نيز افزايش مي يابد. براي کاهش دفع ادرار به شما مادر گرامي توصيه مي کنيم:
- هنگام عصر و شب، آب و مايعات زيادي ننوشيد .
- موقع خواب نوشيدني هاي حاوي کافئين مثل
چاي  ، قهوه  ، نوشابه هاي سياه  را مصرف نکنيد، زيرا کافئين با تاثير بر کليه ها  دفع ادرار را افزايش مي دهد و نيز اعصاب را تحريک مي کنند.
- به جاي خوابيدن به پشت، به پهلو بخوابيد.
- اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد کرديد، ممکن است به
عفونت مثانه  مبتلا باشيد، بنابراين با مراجعه به پزشک يک آزمايش ادرار بدهيد.
* با بزرگ شدن شکم، چرخيدن و جابجا شدن در رختخواب بسيار مشکل مي شود. اگر اين موضوع واقعاً شما را اذيت مي کند، مي توانيد از صفحه گردان استفاده کنيد. اين صفحه دو لايه است و دو کناره کاملاً صاف و صيقلي دارد که به دليل کاهش اصطکاک جابجايي شما آنان مي سازد ( البته ممکن است چنين وسيله اي در ايران وجد نداشته شد).
* ديدن خواب هاي آشفته به وضعيت روحي مادر آسيب مي رساند. بسياري از زنان در هنگام بارداري، بيشتر از ساير مواقع کابوس مي بينند.
بارداري موقعيتي متفاوت با ساير مواقع است و باعث ايجاد موضوعات بيشتري براي ضمير ناخود آگاه فرد مي شود. اگر خانم باردار در چنين حالتي، خواب هاي خود را براي کسي تعريف کند، کمتر تحت تاثير آن قرار مي گيرد و کمتر خواهد ترسيد.
* اگر از درد زايمان مي ترسيد، بهتر است با پزشک خود يا يک ماما در مورد نحوه زايمان مشورت کنيد تا آنها با تشريح مراحل آن و ارائه ورزشي  مناسب براي زايمان راحت تر، از نگراني شما بکاهند.
بيشتر خانم ها قبل از زايمان، خيلي نگران سلامتي خود و فرزندشان هستند، ولي بعد فارغ شدن متوجه خواهند شد که اين نگراني بي مورد بوده و نوزادشان کاملاً سالم و طبيعي است.

خواب طولاني در سه ماهه اول بارداري امري طبيعي است زيرا در اين دوران بدن احساس خستگي بيشتر دارد ، تا زماني که به شي جديدي که در حال رشد است عادت کند. در اين زمان جفت شکل مي گيرد و بدن خون بيشتري توليد مي کند و قلب با سرعت بيشتري عمل پمپ را انجام مي دهد. اما در ماه هاي بعدي خوابيدن و فرم خواب دچار ايراد مي شود و خانم باردار نمي تواند خواب کافي و بدون وقفه اي در شب داشته باشد.
مهم ترين دليل نداشتن خواب کافي در اين دوران افزايش اندازه جنين مي باشد که وضعيت و فرم مادر را براي خوابيدن دچار مشکل مي کند. براي مثال اگر فرد عادت به خوابيدن به پشت يا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعيت جديد و خوابيدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغيير وضعيت در بستر نيز سخت تر مي شود.
بسياري از زنان باردار مدعي هستند که خواب آنها واضح تر و پوياتر از قبل مي شود و حتي دچار کابوس نيز مي شوند.شايد استرس هاي اين دوران کيفيت خواب را اينگونه تحت تاثير قرار مي دهد. نگراني بابت سلامت جنين، کيفيت زايمان و توانايي مادر شدن و .. ذهن را به گونه اي درگير مي کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.
●  بهترين وضعيت خواب در حاملگي
از همان ابتداي بارداري به خود عادت دهيد که به پهلو دراز بکشيد. خوابيدن به پهلو  با زانوان خميده ، بهترين و راحت ترين وضعيت خواب در اين دوران مي باشد. اين وضعيت حتي کار قلب را نيز آسان تر مي کند زيرا فشار جنين را از روي بزرگ سياهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر مي گردد.
بعضي از پزشکان معتقدند که زنان باردار بايد به پهلوي چپ بخوابند. زيرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابيدن به پهلوي چپ ، فشار ناشي از رحم را از روي اين ارگان بزرگ برمي دارد. خوابيدن به پهلوي چپ جريان خون را به قلب ارتقا مي بخشد و خون بيشتري به جنين، رحم و کليه ها راه مي يابد و فشار از کمر برداشته مي شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نبايد نگران بود.
تغيير وضعيت در شب امري اجتناب ناپذير و کنترل نشده است. اغلب در سه ماهه سوم بارداري خوابيدن به پشت اصلا امکان پذير نخواهد شد زيرا حالت راحتي نيست. اما اگر به پشت بخوابيد فشار ناشي از جنين به بزرگ سياهرگ اعمال شده و با ايجاد ناراحتي از خواب بيدار مي شويد. اگر علي رغم اين مسئله باز هم ممکن است به پشت دراز بکشيد از پزشک خود راجع به تغيير دادن اين وضعيت سوال کنيد. شايد استفاده از بالش به شما کمک کند که وضعيت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتري را تجربه کنيد.
با توجه به تغيير کيفيت خواب در دوران بارداري  زن باردار مجاز به استفاده از داروهاي غير تجويزي و يا گياهان دارويي براي بهبود کيفيت خواب در اين دوران نيستيد. ولي رعايت موارد زير مي تواند در کاهش بي خوابي کمک کند
۱- حذف نوشيدني هاي کافئين دار نظير قهوه و چاي از رژيم غذايي و محدود کردن مصرف به ابتداي صبح و يا ابتداي بعد از ظهر
۲- اجتناب از نوشيدن مايعات فراوان و خوردن غذاي سنگين قبل از رفتن به بستر
۳- رعايت برنامه زماني منظم براي رفتن به بستر و بيدار شدن از خواب
۴- اجتناب از فعاليت بدني سنگين قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقيقه دوش اب گرم  و يا نوشيدن شير و عسل قبل از خواب .
۵- اگر دچار گرفتگي ساق پا ميشويد ، پاي خود را به ديوار فشار دهيد .مصرف کلسيم کافي نيز ميتواند به رفع گرفتگي کمک کند.
●  براي کاهش مشکلات خواب که به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ايجاد مي شود به نکات زير توجه کنيد:
يک دوش آب گرم قبل از خواب بگيريد
قبل از خواب شير گرم و يامخلوط آب گرم با آب ليموي تازه بنوشيد
نور و صداي اضافي را حذف کنيد
طي ۲ ساعت قبل از خواب غذاي سنگين نخوريد
ورزشهايي مثل نفس کشيدن عميق را تجربه کنيد
به پهلوي چپ خوابيده و از بالشهاي متعدد در قسمتهاي حساس بدن استفاده کنيد
از ماساژ قسمتهاي مختلف بدن بهره ببريد
از خوردن محصولات کافئين دار خوداري کنيد
کتابهاي دوست داشتني خود را بخوانيد
اصلا از داروي خواب استفاده نکنيد.
●  عواملي که باعث کم خوابي مي شوند
- گرفتگي و درد عضلات در خواب شب
- افزايش ضربان قلب و تنفس کوتاه و سريع
- افزايش دفع ادرار
- جنين بسيار فعال در رحم که به مثانه و ساير نقاط حساس مادر محکم لگد مي زند
- سختي تکان خوردن و جابجا شدن در رختخواب به دليل بزرگي شکم مادر
- احساس درد در قسمت پشت بدن بخصوص کمر
- ديدن خواب بيشتر از حد معمول
- ديدن خواب هاي آشفته
- عصبي و نگران بودن مادر در مورد نحوه زايمان
- نگراني مادر در مورد سلامتي نوزاد خود
●  مشکل ‌هاي جسمي که در دوران بارداري، خواب را مختل مي ‌کنند نيز عبارت هستند از:
۱- نياز مکرر به ادرار کردن:
کليه ‌ها در دوران بارداري براي تصفيه حجم خون اضافي(۳۰ تا ۵۰ درصد افزايش نسبت به پيش از بارداري) شديدتر کار مي ‌کنند و اين فرآيند، تصفيه ادرار بيشتري ايجاد مي‌ کند. همچنين جنين در حال رشد است و رحم بزرگ ‌تر مي ‌‌شود و در نتيجه فشار بيشتري از بيرون روي مثانه وارد مي ‌شود. اين تغييرها باعث مي ‌شود که مجبور شويد در روز و شب بيشتر به توالت برويد.
۲- افزايش سرعت ضربان قلب:
ضربان قلب شما حين بارداري افزايش مي ‌يابد و از آن جايي که بيشتر خون شما به سمت رحم مي ‌رود، قلب شما بايد سخت ‌تر کار کند تا خون را به بقيه بدن برساند.
۳- تنگي نفس:
در ابتدا، تنفس شما ممکن است تحت تاثير افزايش هورمون‌‌ هاي بارداري قرار گيرد، که باعث مي ‌شوند تنفس‌ عميق ‌تر شود. اين وضعيت ممکن است اين احساس را در شما ايجاد کند که براي تنفس هوا داريد تلاش بيشتري مي ‌کنيد. در ادامه بارداري با بزرگ شدن رحم که فضاي بيشتري در لگن و شکم را به خود اختصاص مي‌ دهد و بر ديافراگم (پرده ‌اي عضلاني ميان ريه‌ ها و اندام‌ هاي شکم) فشار مي ‌‌آورد، ممکن است احساس کنيد تنفس براي تان مشکل ‌تر شده است.
۴- گرفتگي عضله‌ هاي ساق پا و کمردرد:
درد در ساق پا و کمر تا حدي ناشي از وزن اضافي جنين و رحم است. بدن شما در طول بارداري، هورموني به نام ريلکسين توليد مي ‌کند که شما را آماده زايمان مي‌ کند. يکي از آثار اين هورمون آن است که رباط‌ ها را در سراسر بدن شل‌ تر مي‌ کند و به اين ترتيب، پايداري بدن شما کاهش مي ‌يابد و آسيب ‌پذيري بيشتري نسبت به صدمه‌ ها، مخصوصا در کمرتان پيدا مي ‌کنيد.
۵- سوزش سردل و يبوست:
بسياري از زنان باردار دچار سوزش سر دل مي‌ شوند که ناشي از بازگشت محتويات معده به درون مري است. فعاليت همه دستگاه گوارش در طول بارداري کند مي ‌شود، غذا مدت بيشتري در معده و روده باقي مي‌ ماند. هم سوزش سردل و هم يبوست ممکن است در ادامه بارداري بدتر شود، زيرا بزرگ ‌تر شدن رحم بر معده و روده بزرگ فشار مي‌ آورد.
استرس هم ممکن است خواب را مختل کند. ممکن است در مورد سلامت جنين‌ تان هم نگران باشيد و در مورد توانايي ‌تان به عنوان والد اضطراب داشته باشيد و اين شما را در طول يک شب بيدار نگه دارد.
عوامل بسياري چه جسمي و چه عاطفي ممکن است در دوران بارداري خواب شما را به هم بزند.
اما داشتن خواب کافي در اين دوران اهميت دارد.
●  عمل به اين توصيه‌ها به برطرف کردن بيخوابي‌ شما در دوران بارداري کمک مي‌کند:
يک وضعيت راحت و – شايد جديد- براي خوابيدن بيابيد.
پيش از رفتن به بستر با ماساژ يا حمام گرم به خود آرامش بدهيد.
هواي اتاق خود را خنک و مطبوع نگهداريد، و براي آرامش موسيقي يا صداهاي طبيعي پخش کنيد.
قبل از خواب از تکنيک‌هاي آرامش‌بخشي عضلاني (relaxation) استفاده کنيد.
هر روز مقداري ورزش کنيد. در مورد مقدار ورزشي که براي شما مجاز است، با دکترتان مشورت کنيد.
اگر در به خواب رفتن دچار اشکال هستيد، از تختخواب بيرون بياييد و غذاي مختصري بخوريد يا کتاب بخوانيد، سپس هنگامي که خواب‌آلود شديد، دوباره به بستر برگرديد.
●  چگونه مي توانم خواب راحتي داشته باشم؟
سعي مي کنم به ترتيب راههاي مقابله با هر يک از مشکلات بالا را برايتان بازگو کنم.
* اگر در خواب، دچار گرفتگي عضلات شديد، پاهاي خود را محکم به ديوار فشار دهيد يا اينکه روي آن پاي خود که دچار گرفتگي عضلات شده، بايستيد. انجام اين کارها باعث کاهش درد عضلات پا مي شود. کمبود کلسيم، گرفتگي عضلات را بدتر مي کند. بنابراين بايستي با مصرف منابع غني از
کلسيم  ، از کمبود آن در بدن جلوگيري کنيد.
* نبض تند و تنفس کوتاه و سريع به دليل افزايش حجم خون مادر است. اگر دچار
کم خوني  باشيد، قلب براي رساندن اکسيژن کافي به خون بيشتر کار مي کند، بنابراين وضعيت بدتر مي شود. با پزشک خود در مورد مصرف مکمل آهن مشورت کنيد، زيرا مصرف مکمل آهن ممکن است تا حدودي اين مشکل را بهبود بخشد.
* بهترين حالت خوابيدن در موقع بارداري اين است که به پهلو دراز بکشيد و زانوهاي خود را خم کنيد. در اين وضعيت، قلب راحت تر کار مي کند، زيرا سنگيني بچه به سياهرگ هايي که خون را به قلب برمي گردانند، فشاري وارد نمي کند. همچنين دراز کشيدن به پهلو باعث کاهش درد پشت و کمر مي شود.
اگر خوابتان نمي برد خود را به انجام کاري مشغول کنيد.کتاب بخوانيد، موسيقي گوش دهيد، بافتني ببافيد، خياطي کنيد، با اينترنت خود را مشغول کنيد، نامه بنويسيد، تلويزيون مشاهده کنيد، دوش بگيريد، بعضي کارهاي سبک خانه را انجام دهيد يا آرايش کنيد.
* اگر هنگام استراحت کردن دچار
درد کمر  مي شويد، از بالش هاي بزرگ استفاده کنيد تا احساس راحتي بيشتري کنيد. مثلاً يک بالش را زير شکم، يکي را بين پاهايتان، يک بالش سفت را در پشت بدن و بالشي بزرگ را زير سرتان قرار دهيد.
* با بزرگ شدن تدريجي جنين، به مثانه مادر فشار بيشتري وارد مي شود. بنابراين دفع ادرار حتي هنگام خواب شبانه نيز افزايش مي يابد. براي کاهش دفع ادرار به شما مادر گرامي توصيه مي کنيم:
- هنگام عصر و شب، آب و مايعات زيادي ننوشيد .
- موقع خواب نوشيدني هاي حاوي کافئين مثل
چاي  ، قهوه  ، نوشابه هاي سياه  را مصرف نکنيد، زيرا کافئين با تاثير بر کليه ها  دفع ادرار را افزايش مي دهد و نيز اعصاب را تحريک مي کنند.
- به جاي خوابيدن به پشت، به پهلو بخوابيد.
- اگر موقع دفع ادرار، احساس سوزش و درد کرديد، ممکن است به
عفونت مثانه  مبتلا باشيد، بنابراين با مراجعه به پزشک يک آزمايش ادرار بدهيد.
* با بزرگ شدن شکم، چرخيدن و جابجا شدن در رختخواب بسيار مشکل مي شود. اگر اين موضوع واقعاً شما را اذيت مي کند، مي توانيد از صفحه گردان استفاده کنيد. اين صفحه دو لايه است و دو کناره کاملاً صاف و صيقلي دارد که به دليل کاهش اصطکاک جابجايي شما آنان مي سازد ( البته ممکن است چنين وسيله اي در ايران وجد نداشته شد).
* ديدن خواب هاي آشفته به وضعيت روحي مادر آسيب مي رساند. بسياري از زنان در هنگام بارداري، بيشتر از ساير مواقع کابوس مي بينند.
بارداري موقعيتي متفاوت با ساير مواقع است و باعث ايجاد موضوعات بيشتري براي ضمير ناخود آگاه فرد مي شود. اگر خانم باردار در چنين حالتي، خواب هاي خود را براي کسي تعريف کند، کمتر تحت تاثير آن قرار مي گيرد و کمتر خواهد ترسيد.
* اگر از درد زايمان مي ترسيد، بهتر است با پزشک خود يا يک ماما در مورد نحوه زايمان مشورت کنيد تا آنها با تشريح مراحل آن و ارائه ورزشي  مناسب براي زايمان راحت تر، از نگراني شما بکاهند.
بيشتر خانم ها قبل از زايمان، خيلي نگران سلامتي خود و فرزندشان هستند، ولي بعد فارغ شدن متوجه خواهند شد که اين نگراني بي مورد بوده و نوزادشان کاملاً سالم و طبيعي است.

منابع : salamat.ir - ردایو سلامت

نظرات بییندگان :