میان وعده مناسب در دوران بارداری

میان وعده مناسب در دوران بارداری

میان‌وعده‌ها نقش اساسی در پیشگیری از ضعف، گرسنگی و افت قند خون خانم‌ باردار بازی می‌کنند. در این مطلب چند میان‌وعده مناسب را به مادران آینده معرفی می‌کنیم...

میان وعده مناسب در دوران بارداری

میان وعده مناسب در دوران بارداری

سایت کودکان ما به نقل از سلامت ایران :میان‌وعده‌ها نقش اساسی در پیشگیری از ضعف، گرسنگی و افت قند خون خانم‌ باردار بازی می‌كنند.در این مطلب چند میان‌وعده مناسب را به مادران آینده معرفی می‌کنیم

 
میل شدیدی به خوردن شیرینی دارید؟ احساس ضعف و گرسنگی می‌كنید؟ میل چندانی به خوردن وعده‌های اصلی ندارید ولی بعد از آن مرتب ریزه‌خواری می‌كنید؟ اگر در دوران بارداری توجهی به رژیم‌غذایی خود نداشته باشید...
 
ممكن‌است دچار اضافه‌وزن زیادی شوید كه نه‌تنها برای خود شما بلكه برای فرزندتان هم مشكل‌ساز خواهدبود. در این دوران به دلیل فشار وارد آمده به معده (به علت بزرگ شدن جنین در ماه‌های آخر) و ترش‌كردن‌های مرتب، خانم باردار باید تعداد وعده‌های غذایی‌اش را بیشتر كند ولی در هر وعده مقدار كمتری غذا بخورد. در ضمن بهتر است این موادغذایی، كم‌شیرین و كم‌چرب باشند، از بین خوراکی‌هایی انتخاب شوند كه سهل‌الهضم بوده و تمام ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز را به بدن برسانند.
 
میان‌وعده‌ها نقش اساسی در پیشگیری از ضعف، گرسنگی و افت قند خون خانم‌ باردار بازی می‌كنند. در این مطلب چند میان‌وعده مناسب را به مادران آینده معرفی می‌كنیم:
 
2 میان‌وعده انرژی‌زا
ماست و غلات: یك كاسه ماست میوه‌ای را با 30 گرم غلات كامل بدون شكر مخلوط كنید. این میان‌وعده برای مصرف قبل از كلاس یوگا یا شنای دوران بارداری مناسب است. در ضمن حاوی كلسیم، پروتئین، ویتامین و قندهای پیچیده است و می‌تواند تقریبا 3 ساعت شما را سیر نگه‌دارد و باعث اضافه‌وزن هم نمی‌شود.
 
یك بطری كوچك آب‌معدنی و یك مشت میوه‌های خشك: آب‌معدنی حاوی منیزیم است كه از خستگی، گرفتگی عضلات و یبوست پیشگیری می‌كند. میوه‌های خشك نیز حاوی فروكتوز و انواع ویتامین‌ها هستند و تا وعده بعدی شما را سیر نگه می‌دارند.
 
2 میان‌وعده برای زمان گرسنگی
ساندویچ مرغ: وسط 2 ورقه نان‌ سبوس‌دار، 50 گرم گوشت مرغ كبابی همراه با چند برگ كاهو و كمی روغن زیتون بریزید و نوش‌جان كنید. پروتئین گوشت مرغ گرسنگی شما را از بین می‌برد و نان هم میل به مصرف شیرینی را كم می‌كند.
 
موز غوطه‌ور در شكلات: موز را از طول برش بزنید و به 4 قسمت تقسیم كنید. روی هر برش قطعه‌ای شكلات تلخ بگذارید و چند لحظه آن را درون فر قرار دهید تا شكلات آب شود. با خوردن این میان‌وعده هم ویار شما به خوردن شیرینی از بین می‌رود هم منیزیم و سایر ویتامین‌ها را دریافت كرده‌اید.
 
2 میان‌وعده‌ صبحگاهی
شیرشكلات: شیر كم‌چرب و كاكائو را با هم مخلوط كنید و برحسب ذائقه تان آن را گرم یا سرد بنوشید. این میان‌وعده نه‌تنها گرسنگی شما را از بین می‌برد بلكه روی خلق‌وخویتان هم تاثیر مثبت دارد.
 
نان تست شده: از شب قبل برش‌های نان تست را در یك لیوان شیر و شربت افرا بخیسانید بعد روی آن كمی دارچین بپاشید و در ظرف نچسب حرارت دهید تا هر طرف آن كمی برشته شود.
 
2 میان‌وعده كم‌كالری
سیب: اگر در مترو، هنگام خرید در سوپرماركت یا موقع پیاده‌روی در پارك گرسنه شدید، می‌توانید یك سیب گاز بزنید. سیب هم گرسنگی شما را برطرف می‌كند و هم میوه كم‌كالری‌ است.
 
سبزی‌های ترد: به سلیقه خود سبزی‌هایی مثل هویج، كلم و خیار را قطعه‌قطعه و با مقداری سس كم‌چرب یا مقداری پنیر سفید یا نمك برحسب ذائقه تان مصرف كنید.
 
1 میان‌وعده‌ ضدتهوع
سالاد مركبات: پرتقال، گریپ‌فروت و نارنگی را به قطعات مربع‌شکل برش‌ بزنید و مقداری آبلیمو و عسل روی آن بریزید. اسید میوه و بوی خوش آن جلوی تهوع شما را می‌گیرد و در ضمن میان‌وعده‌ای مملو از ویتامین‌C مصرف كرده‌اید.
 
بدترین میان‌وعده‌ها
برای آنكه در طول بارداری تناسب‌اندامتان حفظ شود و اضافه‌وزن معقولی داشته باشید، باید از خوردن برخی موادغذایی صرف‌نظر كنید:
 
شیرینی، شکلات و بیسکویت: قندهای ساده‌ای که سریع جذب می‌شوند و در شكلات، بیسكویت و شیرینی‌ها موجود هستند، شاید در كوتاه‌مدت شما را سیر كنند اما بعد از 2 ساعت چون قندخونتان به شدت افت می‌كند، حالت تهوع پیدا می‌كنید و میلتان به مصرف شیرینی بیشتر می‌شود.
 
چیپس و نان صنعتی: چربی‌‌های اشباع كه در شیرینی‌ها، چیپس و نان‌های صنعتی موجود است، در كوتاه‌مدت استرس شما را از بین می‌برد و حالت تهوعتان را برطرف می‌كند اما خیلی سریع دوباره گرسنه می‌شوید و میل به خوردنتان بیشتر می‌شود در ضمن این نوع چربی‌ها هضم غذا را هم دچار مشكل می‌كنند.
 
نوشیدنی‌های گازدار: این نوع نوشیدنی‌ها گاهی حالت تهوع را از بین می‌برند اما در اصل باعث افزایش اسید و نفخ معده می‌شوند و میل به خوردن موادغذایی شیرین را افزایش می‌دهند.
 

در زمان بارداری چه بخوریم ؟
سایت کودکان ما به نقل از راسخون:هیچ زمانی اهمیت رژیم غذائی برای خانم ها به اندازه دوران بارداری مهم تلقی نمی شود. همان طور که در این دوره نیاز بدن به کالری حدود 15 درصد افزایش می یابد، با مصرف مواد غذایی دیگر هم باید حتی از دو برابر بیشتر شود و خانم ها باید با دقت و توجه خاصی رژیم این مرحله از زندگی خود را طوری تنظیم کنند تا نیازهای بدن شان رفع شود.
دوران بارداری و رژیم غذائی
پیشنهادهای زیر به این نکته می پردازد که چطور در زمان بارداری از خودتان به خوبی مراقبت نمایید. به محض آگاهی از حاملگی، خانم ها باید با پزشک مربوطه مشورت کنند که برنامه غذائی مناسبی را در اختیارشان قرار دهند تا مادر و جنین با پیروی از آن تمامی مواد غذائی مورد نیاز را دریافت نمایند خانمی که مایل به مادر شدن است باید عادات غذایی خود را نیز ارزیابی کند. او باید قبل از بارداری به خوبی تغذیه شود تا تمامی احتیاج های غذائیش کاملاً برطرف شود. در ضمن باید وزنش را نیز به حد مناسبی برساند. زنانی که بیش از اندازه لاغر هستند، نوزادان کم وزنی را به دنیا خواهند آورد، در حالی که زنان چاق با نوزادانی چاق روبه رو خواهند شد. نوزادانی که بسیار کوتاه و یا بلند قد هستند هم اغلب با مشکلات جدی مثل اختلال های تنفسی مواجه می شوند.
راهنمایی درباره رژیم غذائی

در طی بارداری افزایش وزن توصیه شده به زنان با وزن متوسط که دوران بارداری عادی را در پیش رو خواهند داشت حدود 25 تا 35 پند (هر پند معادل 454 گرم ) و 11 تا 16 کیلوگرم است. زنان کم وزن باید وزن شان تا حدود 40 پند ( 18 کیلوگرم ) اضافه شود و سرانجام به زنان چاق توصیه می شود که در این دوران وزن شان بیش از 15 تا 25 پند (68 تا 11 ) کیلوگرم اضافه نشود.
لازم به ذکر است که این خانم ها نباید در دوران بارداری وزن شان را کم کنند، چون با این کار، جنین را در برابر خطرات جدی قرار خواهند داد. الگوی افزایش وزن به همان اندازه مقدار افزایش وزن مهم است. برای بسیاری از زنان عادی است که در طی سه ماهه اول بارداری وزن شان اضافه نشود بسیاری از زنان نیاز دارند که به خصوص در طی 6 ماه آخر بارداری روزانه حدود 300 کالری به رژیم غذائی خود اضافه کنند تا سلامتی طبیعی جنین حفظ شود. این میزان برای مصرف "دو نفر " (مادر و جنین ) مقدار ناچیزی است. خانمی که مصرف مواد غذایی معمول خود را دو برابرکند حتماً با افزایش وزن مواجه خواهد شد. مواد غذائی مناسبی که باعث افزایش این 300 کالری می شوند شامل 2/5 فنجان شیر کم چربی، ساندویچ حاوی 85 گرم گوشت مرغ کم چربی یا یک عدد تخم مرغ و دو تکه نان سوخاری هستند.
پروتئین

زنان باردار باید روزانه حدود 25 گرم پروتئین اضافی مصرف کنند. این مقدار در 1،5 فنجان شیر ( حاوی 12 گرم پروتئین ) و 60 گرم گوشت پخته شده ( حاوی 14 گرم پروتئین ) یافت می شود. بسیاری از مطالعات حاکی از آن است که مصرف پروتئین بیش از حد هم برای جنین مضر است و باعث کندی رشد و نیز تولد زود هنگام می شود. زمانی که قصد مصرف غذاهای سرشار از پروتئین را دارید، می توانید از گوشت کم یا بدون چربی، گوشت ماهی و مرغ استفاده نمایید که سرشار از ویتامین B، آهن و مقدار جزئی مواد معدنی نیز هستند. مواد غذائی دیگر سرشار از پروتئین شامل: 1 ) تخم مرغ 2 ) پنیر 3 ) غلات و بنشن است.
کلسیم

زنان باردار روزانه حدود 1000 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. از آنجائی که زنان آمریکای شمالی به اندازه کافی کلسیم کسب نمی کنند، بهتر است قبل از بارداری از غذاهای حاوی کلسیم استفاده نمایند.
ـ میزان مصرف لبنیات: شیر کم چربی و محصولات لبنی به عنوان بهترین مواد سرشار از کلسیم تلقی می شوند. خوراکی های دیگر حاوی این ماده شامل سویا غنی شده، نوشیدنی های تهیه شده از برنج، توفو (خمیر سویا که سفید رنگ است )، کنسرو ماهی های ساردین و سالمون به همراه استخوان آنها، آجیل و انواع دانه ها و نیز سبزی های پهن برگ می باشند. یک لیوان شیر حدود 300 میلی گرم از کلسیم روزانه شما را تأمین می کند. 30 گرم پنیر چدار حاوی 204 میلی گرم، 30 گرم پنیر کم چرب موز شامل 207 میلی گرم و 1/2 فنجان ماست حاوی 230 میلی گرم کلسیم هستند.
ـ جایگزین لبنیات: اگر شما شیر مصرف نمی کنید، می توانید همان میزان کلسیم را با مصرف یک فنجان سویای غنی شده یا نوشیدنی های تهیه شده از برنج، 2 فنجان نخود پخته، 115 گرم سالمون با استخوان کنسرو شده، سه فنجان کلم بروکلی پخته شده، 2/3 فنجان سویای سفید و خمیر مانند، 3/4 فنجان بادام و نیز 21/4 فنجان دانه سویا تأمین نمایید در ضمن کلسیم در کلم برگ و سبزی های دیگر هم یافت می شود. شایان ذکر است که اگر پزشک تان مکمل های کلسیم را به شما تجویز کرد، حتماً باید آن را با غذا مصرف کنید تا بهتر جذب شده و ناراحتی های معده را کاهش دهد.
آهن

دراین دوران نیاز بدن به آهن دو برابر می شود، و باید روزانه بین 18 تا 27 میلی گرم از این ماده را مصرف کنید دلیل آن این است که در طی بارداری مقدار خون مادر دو برابر شده و جنین هم باید به اندازه کافی آهن ذخیره کند تا در طی چند ماه اول بتواند به حیات خود ادامه دهد. مواد سرشار از آهن شامل گوشت قرمز، ماهی، مرغ، نان ها و حبوبات غنی شده ( معمولاً با ویتامین و غیره ترکیب شده اند ) بنشن، تخم مرغ، میوه های خشک و سبزی های پهن برگ می باشد. به هر حال آهن هم ( خونرنگزا ) موجود در محصولات حیوانی بیشتر از آهن بدون هم در گیاهان و تخم مرغ جذب می شود. شایان ذکر است در صورتی که مواد حاوی این گونه آهن ( بدون هم ) را با مواد خوراکی سرشار از ویتامین C مثل آب پرتقال مصرف کنیم بهتر جذب می شود. تنها با پیروزی از یک رژیم غذایی مناسب می توانیم 120 تا 150 میلی گرم از آهن روزانه خود را در این دوران تأمین کنیم و نیز در صورتی که ذخیره آهن زنان کم باشد، با شروع حاملگی خطر ابتلا به کم خونی در آنها افزایش می یابد. لازم است بسیاری از زنان باردار در طی دوران بارداری از مکمل های آهن استفاده نمایند در صورتی که این مکمل ها بین غذا و با مصرف مایعاتی به جز قهوه، چای و شیر استفاده شود بهتر جذب می شود. ( مایعاتی مثل قهوه، چای و شیر جذب آهن را در بدن کاهش می دهند. )
فولات

فولات یا اسید فولیک لازم مانع نقص به ویژه در ناحیه مغز و نخاع نوزاد در هنگام تولد می شود یکی از ناراحتی ها "اسپنا بیفیدا " یا "مهره ترک " نام دارد، در این حالت نخاع به طور طبیعی شکل نگرفته است. طبق آمار موجود، با مصرف این ماده در دوران بارداری از 50 تا 70 در صد از چنین ناراحتی هایی پیشگیری می شود. میزان توصیه شده روزانه این ماده حدود 400 مکروگرم برای زنانی که باردار نیستند، 600 میکروگرم در دوران بارداری و 500 میکروگرم در دوران شیردهی می باشد. میزان فولات در بدن بسیاری از زنان به ویژه آن دسته ای که از قرص های ضد بارداری استفاده می کنند کم است. چون مهمترین زمان برای مصرف آن 4 تا 6 هفته اول، یعنی زمانی که سیستم عصبی جنین در حال شکل گیری است. خانم هایی که قصد بارداری دارند نیز باید با پزشک خود مشورت نمایند تا او میزان لازم این ماده را به آنها توصیه کند. بهترین مواد حاوی فولات به شرح زیر هستند: سبزی های پهن برگ، آب پرتقال، عدس، نخود و لوبیا، مارچوبه، جگر، آرد غنی شده، ماکارونی.
سدیم

در گذشته تصور می شد که زنان باید در دوران بارداری میزان مصرف سدیم را کاهش دهند چون منجر به بیماری خطرناک "تاکسمی " (زهرخون ) که تهدید کننده سلامتی می شد. با این وجود، باز هم هیچ مدرکی مبنی بر این مطلب وجود ندارد که آیا با محدود کردن نمک این بیماری متوقف شده یا تسکین می یابد. برعکس، باید در نظر بگیریم که مصرف سدیم در این دوران افزایش می یابد. به هر حال در بسیاری موارد لازم نیست که از سدیم اضافی استفاده نماییم.
در رابطه با مصرف مکمل ویتامین ها

همان طور که قبلاً ذکر شد متخصصان معتقدند که زنان باید در دوران بارداری از آهن و فولاد استفاده نمایند. اما در رابطه با لزوم مصرف مکمل های دیگر نظریه های گوناگونی وجود دارد. بسیاری از پزشکان معتقدند یک رژیم متعادل غذائی که شامل انواع خوراکی هاست و میزان مصرف آن طبق آن چیزی است که پزشک توصیه کرده می تواند بیشتر نیازهای بدن را رفع نماید. این درحالی است که متخصصان دیگر معتقدند که مصرف مکمل مولتی ویتامین به عنوان عامل اضافی برای رفع کمبودهای بدن تلقی می شود.
مصرف الکل

زنان باردار باید از مصرف الکل خودداری کنند. الکل باعث بیشترین صدمات به جنین در طی اولیه هفته های بارداری می شود، و حتی زنان ممکن است که در اوایل بارداری از حاملگی خود اطلاعی هم نداشته باشند. مطالعات حاکی از آن است زنانی که روزی یک تا دوبار از این نوشیدنی ها مصرف می کنند، اندازه نوزادشان در حد طبیعی نخواهد بود. بیشترین صدمه الکل در شروع بارداری است. این دسته از خانم ها با نوزادانی که مبتلا به "سندرم کشنده الکل "هستند مواجه می شوند (نوعی نقص مادرزادی که شامل نقص ذهنی، شکل غیر طبیعی قلب و صورت، سر کوچکتر از حد طبیعی و کندی رشد است ). بعلاوه از موارد ذیل هم دوری کنید:
1-سیگار
2-همه داروها ( فقط داروهای تجویز شده پزشکان را مصرف نمایید).
جیوه

نوعی آلوده کننده محیطی ثابت است که در بدن انسان به سم تبدیل می شود. زنان باردار و زنانی که قصد بارداری دارند باید با مصرف ماهی های مسن و بزرگ مثل ماهی ماکرل بزرگ، کوسه، شمشیر و ماهی تن خودداری نمایند.
رویارویی با تهوع صبحگاهی دوران بارداری
این حالت برخلاف نامش ممکن است که هر زمان از روز در دوران بارداری رخ دهد، اما باید بدانیم که این وضعیت معمولاً بعد از سه ماهه اول خاتمه می یابد. به منظور تسکین حالت تهوع و استفراغ به نکات زیر توجه نمایید:
1-صبح ها قبل از برخاستن از رختخواب مقداری غلات، کراکر ( بیسکوئیت بدون شکر ) و نان سوخاری خشک بخورید.
2- از غذاهای سرخ شده و حاوی روغن و ادویه خودداری نمایید.
3-به جای مصرف سه وعده غذای زیاد ( صبحانه، نهار و شام )، بهتر است که وعده های غذائی خود را به وعده های کوچکتر تقسیم کنید.
4- به منظور تسکین حالت تهوع، زنجبیل شیرین بمکید.
5- در صورتی که بوی غذا باعث ایجاد این حالت در شما می شود، از افراد دیگر برای طبخ آن کمک بگیرید.

منبع:راسخون

نظرات بییندگان :